Prøv en opskrift med sorte bønner, der vil varme dit hjerte
Sorte bønner i hovedrollen
I danske køkkener optræder bønner ofte i traditionelle retter som bønnesuppe eller klassisk bønnegryde. Men bælgfrugtens verden er meget mere alsidig, end det kan synes ved første øjekast. Sorte bønner, ofte forbundet med mexicansk køkken, finder gradvist vej til vores tallerkener – og med god grund. De er ikke kun lækre og nærende, men også utroligt alsidige. Uanset om du vælger mexicanske sorte bønner, en hurtig opskrift fra dåse, eller tilbereder black-eyed peas, er mulighederne næsten ubegrænsede.
Hvorfor give sorte bønner en chance?
Sorte bønner, også kendt som "frijoles negros", er en populær del af sydamerikansk og mellemamerikansk køkken. De er kendetegnet ved deres faste struktur, let nøddeagtige smag og høje proteinindhold. De indeholder fibre, jern, magnesium, kalium og en masse antioxidanter, der er forbundet med forebyggelse af livsstilssygdomme. På grund af deres lave glykæmiske indeks er de også velegnede til diabetikere eller dem, der forsøger at regulere deres blodsukkerniveau.
Interessant nok indeholder sorte bønner flere antioxidanter end nogle frugttyper – for eksempel blåbær. Og da bælgfrugter generelt fremmer tarmens sundhed og mæthedsfornemmelse, er de en grundlæggende del af vegetarisk og vegansk kost. Men selv kødspisere bør ikke overse dem.
Prøv vores naturlige produkter
Mexicanske sorte bønner
Når man nævner sorte bønner, tænker de fleste på en krydret mexicansk ret – og med god grund. Kombinationen af tomater, hvidløg, løg og aromatiske krydderier som spidskommen, koriander og chili skaber en intens smag, som man nemt kan forelske sig i. Denne opskrift er ideel som tilbehør til tortillas, ris, i burritos eller som hovedret med avocado på toppen.
Mexicanske sorte bønner – enkel opskrift:
Ingredienser:
- 2 kopper kogte sorte bønner (eller 1 stor dåse sorte bønner i egen saft)
- 1 løg, fint hakket
- 2 fed hvidløg, hakkede
- 1 spsk olivenolie
- 1 tsk spidskommen
- 1/2 tsk stødt koriander
- 1/2 tsk røget paprika
- 1/2 tsk chili (efter smag)
- 1/2 kop dåse tomater (hakkede eller passata)
- Salt, peber og frisk koriander til pynt
Fremgangsmåde:
Varm olien op i en pande og steg løget gyldent. Tilsæt hvidløg og steg kort. Rør krydderierne i, tilsæt tomaterne og lad det simre lidt. Tilsæt til sidst bønnerne, rør rundt og tilsæt eventuelt lidt vand. Kog i cirka 10 minutter, indtil blandingen tykner. Server med lime og hakket koriander.
Du kan også blende bønnerne til en tyk pasta og bruge det som basis til tacos eller nachos. Hvis du bruger sorte bønner fra dåse, går tilberedningen endnu hurtigere – bare skyl dem og tilsæt til blandingen.
Hvad hvis du ikke har tid? Opskrift fra dåse redder dig
I dagens hurtige verden er det ikke usædvanligt at mangle tid til at lægge bønner i blød og koge dem natten over. Heldigvis er der en løsning – sorte bønner fra dåse. Det lyder måske almindeligt, men selv fra dåse kan der trylles lækre, sunde måltider frem på få minutter. Nøglen er en kvalitetsdåse uden unødvendige smagsstoffer og tilsætninger.
Et godt eksempel er en hurtig version af "buddha bowl" – en skål fuld af grøntsager, korn og proteiner. Du skal bare bruge kogt quinoa eller ris, stegte sorte bønner med krydderier, friske grøntsager, et par skiver avocado og en dressing af limejuice og tahini. En sådan middag mætter ikke kun, men giver også kroppen alt, hvad den behøver – og du kan lave den på under 20 minutter.
Black-eyed peas
Foruden sorte bønner finder man også black-eyed peas i butikkerne, som er mindre kendte i Danmark. De har fået deres navn efter den karakteristiske sorte plet, der ligner et øje. I verden er de kendt som "black-eyed peas" og bruges flittigt i sydamerikansk og afrikansk køkken.
De har en mildere smag end klassiske sorte bønner og kortere kogetid. De er perfekte til salater, supper og varme retter. For eksempel i Ghana tilberedes de i den krydrede jollof rice, mens de i Amerika er en del af den traditionelle nytårsret "Hoppin' John".
Prøv at tilføje dem til en salat med bagt græskar, rødløg, frisk spinat og en dressing af dijonsennep og ahornsirup. Resultatet er en harmonisk kombination af sødt, surt og salt, der vil overraske dig med sin enkelhed.
Inspiration fra en almindelig husholdning
En ung familie fra Brno er blevet så glad for sorte bønner, at de har inkluderet dem i deres ugentlige måltidsplan to gange om ugen. "Det begyndte med en burrito, vi bestilte i en mexicansk bistro. Hjemme forsøgte vi at lave vores egen version, og siden har vi eksperimenteret – i tortillas, i burgere eller bare til aftensmad. Vores børn elsker dem med ris og lidt revet ost," siger Kateřina, mor til to. Hendes tip? Tilføj en knivspids kanel og appelsinsaft – smagen bliver skønt fremhævet og får dybde.
Hvordan tilbereder man bønner korrekt?
Hvis du vælger tørrede bønner, skal du huske at lægge dem i blød i mindst 8 timer. Derefter skal du hælde vandet fra, skylle dem og koge dem i rent vand i cirka en time, indtil de er møre. Nogle typer, som f.eks. black-eyed peas, koger vi i lidt kortere tid – cirka 30 til 40 minutter. Det er en god idé at tilføje et laurbærblad eller et stykke kombu-tang til vandet, da det hjælper med at fordøje bælgfrugterne bedre og reducerer oppustethed.
Og hvad kan man ellers lave med sorte bønner? Fantasien sætter ingen grænser – du kan lave vegansk chili med majs og peberfrugt, eller måske en frisk spread med hvidløg og citron. Hvis du har lyst til noget mere mættende, så prøv en hjemmelavet bønneburger med havregryn og krydderier. Og hvis du laver mad efter vejret, så vælg en suppe med tomater og koriander, eller bag salte muffins med peberfrugt og ost.
Bælgfrugter som fundament for bæredygtig kost
At inkludere bælgfrugter i kosten er ikke kun godt for helbredet, men også for planeten. Produktionen af bælgfrugter har sammenlignet med animalske produkter et lavt CO2-aftryk, kræver mindre vand og hjælper med at forbedre jordkvaliteten. FAO (FN's fødevare- og landbrugsorganisation) betegner bælgfrugter som "nøglen til bæredygtig ernæring".
Desuden er de økonomisk overkommelige og tilgængelige året rundt, hvilket gør dem velegnede til husholdninger, der søger sunde måltider uden at belaste budgettet unødigt. Det kræver bare lidt kreativitet – og sorte bønner kan blive din nye køkkenfavorit.
Som et mexicansk ordsprog siger: "Uden bønner er der ingen mad." Og der er virkelig intet at tilføje til det.
