Opbyg et stærkt immunforsvar med disse tips

At passe på immunforsvaret starter med at passe på sig selv, og i år er ingen undtagelse. Og fordi vi ikke altid kan få nok søvn eller håndtere stress, kan kosttilskud til immunforsvaret hjælpe med at udfylde disse huller.

De bedste måder at støtte immunforsvaret på er ikke bare at tage C-vitamintilskud eller multivitaminer, men at give målrettet støtte til at styrke immunforsvaret, beskytte cellerne og øge energiniveauet.

Flere anbefalinger

Hvidløg og ingefær

Disse dokumenterede superfoods hjælper med at støtte dit immunforsvar med naturlige bioaktive forbindelser. Tilsæt ekstra hvidløg til din suppe, drik ingefærte, eller få det bedste fra begge verdener, når du laver en stor portion knoglemarvsbouillon med kardemomme og ingefær.

Kurkemeje

Du er sikkert stødt på dette lysegule krydderi i karryretter, men den virkelige stjerne i showet er den aktive ingrediens i gurkemeje: curcumin. Denne forbindelse fremmer en sund reaktion på inflammation og hjælper med at regulere immunsystemet.

Farvede grøntsager

Hvis du gerne vil have flest mulige næringsstoffer, skal du lægge grøntsager i alle mulige farver på din tallerken. Når du spiser farverige grøntsager, får din krop masser af gavnlige vitaminer og mineraler, f.eks. C-vitamin i broccoli, glutathion i rosenkål og zink i mørke bladgrøntsager.

Fødevarer, der er gode for din tarm

Overraskende nok starter en stor del af immunforsvarets aktivitet i tarmen (mere om det senere).

Et stærkt immunsystem starter med et sundt tarmmikrobiom. Det kan virke mærkeligt, at din mave spiller en rolle for, hvordan du har det, men en voksende mængde beviser viser, at dine tarmbakterier er en vigtig del af din krops immunrespons.

Tarmbakterier er blandt andet ansvarlige for:

at nedbryde mad til næringsstoffer, der hjælper med at give brændstof til dine celler og styrke dit immunforsvar -at sende advarselssignaler til dit immunsystem, når det opdager tilstedeværelsen af skadelige mikroorganismer

.

. Forskere afslører flere detaljer om denne seneste funktion. Vi ved, at dine tarmbakterier spiller en rolle i opretholdelsen af balancen i din krop - en tilstand, der kaldes homeostase. Din krop forsøger konstant at opretholde en tilstand af homeostase, fordi det er den mest effektive tilstand for alle dens systemer at fungere.

Når skadelige bakterier eller vira begynder at angribe dig, går dit immunsystem i højeste gear for at bringe alt tilbage til det normale - og når du har et sundt tarmmikrobiom, er din krops immunitet bedre rustet til at hjælpe med at forsvare din krop.

Fødevarer, der støtter tarmsundheden

Så hvordan støtter du en sund tarm? Spis dine grøntsager! En kost, der er rig på forskellige, næringstætte fødevarer, giver hele din krop adgang til de vitaminer og mineraler, den har brug for til at fungere som en velolieret maskine.

For at få et endnu større boost kan du tilføje disse fødevarer til din kost:

Knoglebouillon

Det er en rig kilde til kollagen, som hjælper med at opretholde et stærkt bindevæv - herunder bindevæv i fordøjelsessystemet.

Kogte fødevarer

Kimchi, sauerkraut og andre fermenterede fødevarer er gode for den generelle sundhed, fordi de er en pålidelig måde at få probiotiske bakterier ind i din kost.

Fødevarer, der er rige på antioxidanter: Antioxidanter hjælper kroppen med at bekæmpe frie radikaler forårsaget af oxidativ stress og inflammation. Undersøgelser viser, at antiinflammatoriske polyfenoler (planteforbindelser med antioxidantegenskaber) kan hjælpe med at understøtte balancen mellem gavnlige bakterier i tarmen. Endnu en grund til at forkæle sig selv med antioxidantrige fødevarer som bær, mørk chokolade og kaffe.

Vitamin D og zink

En anden god måde at støtte dit immunsystem på er at få nok D-vitamin og zink. De spiller nemlig en afgørende rolle for et velfungerende immunsystem og den generelle sundhed.

D-vitamin

Det er en klar fordel at få mere D-vitamin i kroppen. Det skyldes, at fordelene ved D-vitamin er afgørende for hele din krop. Når det gælder dit immunsystem, støtter D-vitamin T-cellerne, de hvide blodlegemer, der hjælper med at beskytte din krop mod sygdomme. Men solskinsvitaminet er også vigtigt for stærke knogler og tænder, fordi det hjælper din krop med at optage calcium og vedligeholde knoglevævet. Mangel på D-vitamin er også forbundet med svagere muskler og dårlig muskelfunktion.

Ifølge Mayo Clinic er den anbefalede daglige dosis af D-vitamin for voksne 600 IE (15 mikrogram). Så hvordan når man op på det tal? Når det gælder om at øge dit D-vitaminniveau, skal du sørge for at:

Udsæt dig selv for sollys, når det er godt vejr! 20 minutter om dagen er optimalt, men vintermånederne eller dårligt vejr giver ikke altid mulighed for behagelige klimatiske forhold. Så alt, hvad du kan klare, og så ofte som muligt, er ideelt.

Spis fødevarer, der er rige på D-vitamin, f.eks. fed fisk, æggeblommer og okselever.

Tag et tilskud af D-vitamin for at sikre, at du får nok af dette vigtige vitamin.

Zink

Du har måske hørt, at zink er en stor hjælp, når du vil styrke dit immunforsvar. Men hvorfor er det så godt? Fordelene ved zinktilskud er ganske imponerende:

Det understøtter et stærkt immunsystem, der kan reagere på angribere som en professionel.

Det spiller en rolle i cellerne i kroppens slimhinder og hudvæv, hvor det fremmer heling og reparation af cellemembraner.

Undersøgelser tyder på, at nogle former for zink, især zinkgluconat, endda kan forkorte længden af en forkølelse.

Du kan få zink i fødevarer som østers, græskarkerner, oksekød og cashewnødder, men det er svært at få nok zinkrige fødevarer i din kost.

Den bedste måde at sikre, at din krop får nok zink, er at tage et zinktilskud. Men sørg for at tage zink sammen med et andet vigtigt mineral: kobber.

Zink kan konkurrere med kobber i din krop om at blive optaget. Kobber hjælper dog med vitale funktioner som energi og blodcelleproduktion. Sørg derfor for, at dit kosttilskud med zink og kobber indeholder afbalancerede doser af begge vigtige mineraler.

Et par sidste bemærkninger: Det tilrådes at tage zink sammen med mad for at undgå bivirkninger som f.eks. mavebesvær. Undgå også at tage zink sammen med alkohol eller antibiotika. Alkohol kan gøre det sværere for din krop at optage zink. Og hvis du tager zink og antibiotika uden tilstrækkelig tid imellem, kan du forstyrre deres effektivitet.